달리기 심박수 _ 열심히 하면 다쳐요! 스마트하게~

 

기록을 갱신한 오늘. 뿌듯한 마음으로 스마트 워치를 보니, 평균 심박수 172bpm. 

 

' 이러다,, 큰일 나는거 아냐 ? ' 

' 나한테 맞는 달리기 심박수가 따로 있나 ? '

 

 

달리기 동호회 들기 3개월전, 평균 심박수가 172bpm이면,,, 너무 높다는 생각에 걱정이 되었습니다. 

 

 

개인마다 달리기 속도가 달라, 속도로 이야기 하면 적용할 수 없지만, 심박수 기준으로 말씀드리면, 제가 느꼇던 몸 상태를 엇비슷하게 적용할 수 있을 거 같습니다.

 

이번주 달릴때 심박수 기준으로 몸 상태를 설명드려 보겠습니다. 

 

참고로, 제 수준을 말씀드리면,   

혼자 달리다 말다를 10년정도 하고, 동호회에서 체계적으로 달리기 한지 3달입니다. 

10년이라고 하지만, 한두달(여름철, 겨울철, 장마철) 빼먹을 때도 있고, 자주 달릴때는 일주일에 4회. 

한번 달릴때 5km 혹은 7km. 가끔 10km 를 뛰었고, 그때 페이스는 600정도 입니다.   

 

최근 3개월 동안 10km를 주 4 ~5회 뛰고 있고, 평균 페이스는 540까지 올라왔습니다.   

 

스마트 워치 차고다닌지는, 1주일 전이라,, 심박수는 최근에야 점검하게 되었습니다. 

 

I. 월요일 1일차 

1. 페이스 및 심박수 

 '달리기 능력을 향상시켜 보자!'는 욕심으로 월요일 좀 빡세게 달렸습니다.

• 10km 509페이스에 평균 162bpm. 최대 179bpm. 
• 우려스러운게 최대 심박수 운동 구간이 66.7%.
• 10km를 52분에 달렸으니, 34분 동안 최대 심박수 구간으로 달렸다는 이야기 입니다. 

 

 

2. 달리면서 느끼는 몸상태   

평상시는 2km까지 천천히 달리는데, 그날은 첫 구간도 빨리 달렸습니다. 

초반에 심박수가 급격히 올라가다가, 2km 구간, 몸이 어느정도 적응했을 때 약간 내려갔고, 다시 높아집니다. 

 

이후 심박수는 계속 높은 상태를 유지했지만, 7km 이후부터 숨이 더 가빠졌습니다. 속도를 늦추고 싶은 생각이 굴뚝같았습니다.  

 

7km 이후 달리면서 드는 생각이, '다리도 몸도 괜찮은데,, 숨이 가쁜게 가장 힘들었습니다" 

 

제 몸상태 기준, 근력보다는 심폐지구력 부족이 빨리 달리지 못하는 이유라는 생각이 들었습니다. 

 

II. 2 일차 화요일

1. 페이스 및 심박수 

어제에 이어, 시작부터 빠르게 달렸습니다. 

몸 상태가 좀 좋아서 그런지, 초반에 속도를 내었는데도 힘들지 않았고 그 상태 그대로 유지되었습니다.

• 10km 453페이스에 평균 172bpm. 최대 185bpm. 
• 최대 심박수 운동 구간이 96.9%, 
• 뛰는 49분동안 계속 최대 심박수 운동을 한거나 마찬가지였죠.

 

2. 달리면서 느꼇던 몸상태   

DATA를 보면 계속 최대 심박수 구간으로 달렸는데,

생각보다 숨이 많이 가쁘지 않았고, 5km까지는 별 어려움없이 갔던거 같습니다. 

7km 구간이 되면서,,,힘들어지기 시작했는데,, 

 

' 아,, 숨은 그럭저럭 참을만 한데,, 앞쪽 허벅지가 계속 뻐근하네,, 보폭을 늘리면서 계속 무리를 주는거 같네 ' 

 

어제는 숨이 차서 빠르게 달리지 못했다는 생각을 했는데, 오늘은 숨은 괜찮았습니다. 

하지만, DATA를 보면 평균 심박수가 지나치게 높고,,, 

 

 

3. 걱정과 상담    

최대 심박수 운동 구간이 96.9%, 

 

'이러다 잘못되는 거 아닌가?' 걱정으로 달리기 동호회 단톡에 문의를 했습니다. 

 

100번 넘게 full 코스를 완주하신 회장님  

심박수에 대하여는 제가 아는 범위에서 말씀드리면, 
심장에서 운동하는 각 말단부위까지 혈액을통해 산소를 공급하는 활동입니다.

그런데 심박수가 높다고해서 문제되는것이 아니라,
165에서 185사이에 얼마나 오래지속적으로 심장이 뛸수 있느냐가 관건입니다.

정화영님의 그라프를 보면 처음부터 끝까지 자신의 최대심박수치까지 운동을 하시면은
심장의 부하가 계속되서 오래운동시간을 유지할 수 없게 됩니다.

훈련법을 제안드린다면, 평소 혼자 훈련하실때는
135수준으로 80퍼센트하시고, 나머지 20퍼센트는 최대심박수로 하시는게 효율적인 훈련법이라
생각합니다만. ㅋㅋ
도움이 되시길.

 

 

산악 마라톤을 전문으로 하시는 선배님 

충분히 몸풀릴때까지 초반천천히 조깅입니다. 평상시에는 7~8분대페이스 입니다.
이렇게 달리면 혈류량도 늘어나고 모세혈관이 넓어져서 결국에는 포인트훈련(고강도)할때 더빨라지게됩니다. 

킵초게(유명한 마라톤 선수더군요^^)가한 명언중에 천천히 달리는방법을 터득하지못하면 절대빨리달리수없다
킵초게는 평소에 6분30초 페이스로 조깅합니다.

이렇게 2주만 달리면 평균심박이라던지 근육의 피로도 이런것들이 다 향상 됩니다
이페이스로 뛰는게 결코 쉽지 않아요
뛰다보면 자꾸 빨라지고, 제어하면서 달리는 연습을 해고세욤

 

 

III. 3 일차 쉬고, 4일차 목요일

1. 페이스 및 심박수 

3일차에는 쉬었습니다. 2일차 달렸던 앞쪽 허벅지가 알이 베겼는데,, 약간 통증이 있었습니다. 

몸 상태가 좋지 않았고, 아마도 2틀 동안 540페이스가 5분 초반 4분 후반대로 달리게 몸에 무리를 주었던 거 같습니다.

4일차에는 빠르게 달리는 대신, 천천히 달렸습니다.   

• 10km 570페이스에 평균 157bpm. 최대 166bpm. 
• 최대 심박수 운동 구간은 5.3%로 짧아지고, 무산소 운동 구간 87.1% 

 

 

2. 달리면서 느낀 몸상태   

최대 심박수 구간이 5%밖에 되지 않아 힘든건 없었고 그냥 무난하게 뛰었던 거 같습니다.

하지만, 여전히 7km 이후에, 속도는 비슷한데 계속 165bpm으로 올라갔고,

몸이 힘들다는 생각을 했습니다.

 

IV. 전 이렇게 달려 볼까 합니다 

동호회 선배님들한테도 여쭈어 보고, 구글링도 하면서 이것저것 찾아 보았는데,

제목만 틀리고 다들 최대 심박수 구하는 공식과 원론적인 이야기만 하더군요. 

 

'전, 평균 심박수 172bpm으로 뛰어도 된다는 건지 말아야 하는 건지?' 를 알고 싶은데,,,  

 
답은 의외로 간단한데 있었습니다. 

동호회 회장님도, 고강도는 전체 훈련량의 20%

산악 마라톤 선배님도 평소에는 천천히 하다,, 포인트(고강도) 구간만 빠르게 

 

계속 빠르게 달리면 분명 속도가 올라갈 거 같긴 한데,,,

 

좀 더 효율적인 방법은, 80%는 천천히 혹은 무리하지 않게, 20%만 고강도 운동으로 해야 속도 향상에 좋다고 합니다. 

 

이후부터 10km를 빠르게 달리려는 생각은 하지 않았고, 대신 15km로 거리를 늘려 천천히 달렸습니다.

 

그리고 동호회 정기모임때 회장님 훈련 스케줄에 따라서, 

* LSD도 하고, 

* 인터벌 훈련도 하고, 

* 언덕 훈련도 하고, 

 

이러다 보니, 평소 혼자 달릴때는 조깅주(천천히 80%), 동호회 정모에서는 고강도(빡세게 20%)로 했던 거 같습니다.  

 

 

오늘은 여기까지 입니다.