달리기 마라톤 용어정리

얼마전 마라톤 동호회 회장님께서 

 

"운동장 인터벌 20회까지 4분 ?? 초까지 할 수 있으면 거의 대부분 서브쓰리 할 수 있어요 "

 

' 서브쓰리?? 어떤 얘기지 ? ' 

혼자 달리다 마라톤 동호회를 가입하니, 모르는 단어를 일상용어처럼 사용하고, 혼자 멀뚱멀뚱!!

그래서, 한번 정리합니다. 

 

I. 러닝의 종류

1. 취미러너의 오래달리기

5km, 10km 달리기는, 마라톤이라는 용어까지 쓰지 않습니다.

러닝이라고 하고, 대략 30분 이상 달리면, 그냥 오래 달리기라고 합니다.  

 

2. 마라톤 경기

42.195km 달리는 걸 마라톤,

그 반인 21.097km는 하프마라톤,

그리고 50km이상 달리는 경기를 울트라 마라톤이라고 합니다.   

 

3. 트레일런 

런은 알겠는데, 트레일?, 영어사전에 기차길 말고, 산길, 들길 이라고 나와있네요. 

 

 

산길, 들길을 뛰는 거로 생각하시면 됩니다.

길도 울퉁불퉁하고 오르막도 내리막도 있고,

평지를 달리는 것 보다 다리에 더 많은 자극을 주어 근력이 증강합니다.

오르막 오를때 심장도 강화 되면서 심폐지구력 또한 향상됩니다.

 

4. 조깅 

조깅이 아침조 ??인지, 영어인지 항상 헷갈렸는데, 영어네요 Jogging. 

 

옆사람과 편하게 대화하면서 뛰는 수준의 달리기를 조깅주라고 합니다.

러닝머신 기준 빨리 걷기가 5.5~ 6km/hr고, 일반적으로 이보다 조금 빠른 7~8km/hr 속도입니다.  

 

하지만, 달리기 능력이 다 다르니, 어떤분들한테 조깅주가 나한테는 훈련이 될 수 있습니다.

처음 달리기를 시작하시는 분들은 걷기보다 조금빠른 속도가 조깅주이지 않을까? 합니다.

내 몸에 '나 이제 달릴거야, 그러니 호흡도, 근육도 서서히 준비하고 있어' 라고 말하는 시간입니다. 

 

조깅주만 하더라도 장거리 달리기를 위한 근육과 심폐기능을 차곡차곡 쌓아갈 수 있다고 합니다.

 

 

 

II. 페이스, 심박수, 케이던스

 

1. 페이스

초창기 때 안양천을 달리다가, 비 때문에, 추워서 달리지 못하는 날이 많아지면서, 헬스장에 등록하고, 러닝머신을 접하게 되었습니다.  

러닝머신에 숫자는 있는데, 어떤 뜻인지도 모르고, 그냥 처음 8로 셋팅하고 좀 시간이 지나 9까지, 그리고,, 대망의 10!!!

누군가 달리기 한다고 하면, "러닝 머신 몇에 넣고 달려? "라는 식으로 물어보았습니다.  

러닝 머신의 숫자는 자동차에 있는 시속과 동일 개념이고, 10이면, 10km/hr. 즉 1시간 동안 10km를 가는 속도!!  

 

마라톤에서는 주로 아래처럼 사용합니다.  

 

"모인 사람 페이스가 530에서 600이니, 대략 조깅주는 630으로 5km 갑니다"

 

페이스는 1km를 달리는 시간입니다. 

" 1km 가는데 얼마나 걸려 ? " 

" 전 6분 20초에요 "  

 

마라톤 용어로 변경하면, 요렇게 되는거죠. 

"페이스가 어떻게 돼? "

"저 620(육백이십 이렇게 읽지 않고, 육이공)정도에요 "

 

2. 심박수

심박수는 모든 분들께서 알고 계시는 1분동안 심장이 박동하는 횟수 bpm(beat per minute)입니다.

달리기를 하다보면, 이 심박수 관련 용어들이 자주 등장합니다. 그래서 알고 계셔야 합니다. 

• 일반인 기준 평소 평안한 상태에 있을 때, 대략 60~80bpm(beat per minute),
• 최대 심박수 : 속도를 내어 아주 힘들게 달릴때 일반인 평균 대략 170~190bpm.  
• 회복 심박수 : 빡세게 운동 후, 2분내 얼마까지 떨어지는지? 그걸 통해 내 체력 수준도 가늠할 수 있습니다. 

 

자신의 체력 수준이 궁금하다면, 하기 참조하세요. 

스마트워치 회복심박수로 보는 내 체력 수준 (tistory.com)

운동존에 따른 심박수: 최대 심박수를 기준으로 60~70% 선에서 뛰어야 무리되지 않고, 신체에 좋은... 이런 개념들이 있습니다. 

 

달릴 때 본인의 심박수를 알기 위해서는 달리기 시계, 가민이나 스마트 워치를 차고 달려야 합니다. 

 

3. 케이던스

1분에, 발이 지면에 몇번 닿았나? 라는 개념인데, 중요하지는 않은 거 같습니다.

다들 의견이 제 각각이라서,  

평균적으로 180spm(Step per minute)이 좋다고 하네요. 

 

 

III. 러닝 훈련 종류 

" 오늘은 빌드업 훈련 합니다. "  

" ??? " 

1. 지속주

일정한 속도로 꾸준히 달리는 걸  지속주라고 합니다.

조깅보다는 좀더 빠르게 달리는 훈련으로, 일정 시간동안 같은 속도로 달리는 시간주와 거리를 정해놓고 달리는 거리주가 있습니다.

주로 실제 대회 페이스로 지속해서 달리는 훈련입니다. 

 

2. 인터벌

일정거리마다 페이스에 변화를 주는 방식으로 빨리달렸다, 회복시간을 갖고, 어느정도 회복되면 또 빠르게 달리는 훈련법입니다. 

심폐지구력이 향상되고, 달리기 스피드 또한 빨라집니다. 

하지만,,, 선수들조차 이 인터벌 훈련이 가장 힘들다고 합니다.  

혼자 인터벌을 하시는 분들은 거의 없고, 마라톤 회원분들과 같이 진행하고, 

잘 달리시는 분이 가민을 통해 일정 페이스를 리딩합니다.

 

3. 가속주, 흔히 빌드업 

가볍게 시작해서 점차적으로 페이스를 올려가는 방식입니다.

힘이 남아돌때 천천히 시작해서, 힘이 거의 빠질때 계속 속도를 올리는 방식으로, 달리기 체력을 키우는 방법입니다.   

 

4. LSD 

천천히 길게 뛰는 훈련법입니다.

풀코스를 참가하게 되면, 대회 전 일주일에 한 번씩 LSD 32km 혹은 LSD 35km 뛰곤 합니다. 

실제 장거리를 뛰었을 때, 내 몸 상태가 어떤지도 볼 수 있고, 장거리 달리기 훈련이기도 합니다. 

 

자세한 내용과 주의사항은 하기 참조하세요.

첫 32KM LSD 훈련 주의사항 (tistory.com)

 

IV. 자주 쓰는 용어들 

마스터즈 러너: 40세 이상의 runner. 60세 이상은 그랜드 마스터즈

 

엘리트러너: 초중고 달리기 훈련으로 선수경험이 있는 사람

 

"10km PB가 447페이스입니다."  => 10km 최고 기록이 4분 47초입니다. PB, Personal Best로 개인 최고 기록입니다. 

 

Sub 3. Sub 4 Subway처럼 아래의 의미고,

Sub 3는 마라톤 42.195km를 3시간 안에 완주한 기록을 말합니다. Sub 3를 하려면 415페이스 

Sub 4면 4시간 안에 완주. sub 4를 하려면 541페이스 

 

Single 주자, 마라톤 풀코스를 3시간 9분 59초까지 들어오는 사람을 single 주자라고 합니다. single 주자가 되려면 430페이스