50대 러너가 무릎 아플 때 실제로 한 것들

한참 달리기에 자신감이 붙고 속도와 거리 욕심으로 평소보다 기분 좋게 빨리 혹은 오래 달린 날!!

 

뿌듯한 성취감에 도취되어, 약간의 무릎통증이 느껴지지만, '좀 있으면 괜찮겠지' 대수롭지 않게 넘기고,

 

다음날 시큰거리기는 해도, 조금 달리다 보면 괜찮아져서 괜찮은지 알았는데, 달리기가 끝나고, 쩔룩 거리며 걷고 있는 나.

 

결국 다음날 달리기는 포기합니다.

 

'정말 달리기 하면, 무릎 관절이 나가는 건가?' 

 

'연골은 한계가 있다고 하는데, 이러다 연골 다 닳아 늙어서 고생하는 거 아냐? ' 

 

 

I. 수명에 한계가 있는 연골!!

1. 은연중 맘속에 있는 걱정

예전, 5km 달리기가 익숙해질 무렵 욕심이 생기더군요.

거리 늘릴 때, 지금 거리의 10%~20% 선에서 1주일 달리고, 그 선에서 다음 1주일 또 10~20% 늘리라고 이야기는 들었지만,

의욕도 있고 날씨도 좋고, 그냥 쭉 10km를 달렸고 며칠 그렇게 하다가,,, 결국 2주 넘게 달리기를 쉬었습니다.

 

쉬고 나서 무릎은 괜찮아졌지만, 그때 이후로,,

'연골은 재생이 안된다고 하는데, 늙어서 고생하는 거 아냐?' 

 

이것저것 찾아보니, 달리기 하는 의사 선생님께서 하기 블로그에

"그럼 평생 달리지 않으면 연골이 닳지 않고, 제일 좋겠네요. 과연 그럴까요? " 하시면 쉽게 설명해 놓았습니다.

 

달리기 시작해도 되는 걸까? I 무릎 연골 I 무릎 부상 I 무릎 관절염 (youtube.com)

 

2. 연골을 보호하는 달팽이 집 

달릴 때 연골만 100% 사용한다면, '마라톤 선수들은 진작에 지팡이를 짚는 게 맞지 않나?'는 생각도 들고,

하지만 마라톤 선수들이 나이가 들어도 잘 뛰는 걸 보면 그건 아닌 거 같고,,, 

 

달팽이집 없는 달팽이라면, 떨어지는 빗방울에도 충격을 받겠죠. 하지만 달팽이집 안에서 생활하기에 웬만큼 떨어지는 빗방울에는 충격을 받지 않습니다. 

즉, 연골 주변에는 인대, 힘줄등의 여러 결합조직들과 근육들이 모여 있는 곳을 연골집이라고 합니다. 

 

연골집은 충격을 감당할 수 없을 정도의 강도가 올 때만, 연골까지 힘이 전달되어 연골이 닳게 되고, 이정도까지 충격이 가해지지 않으면, 연골대신 연골집만 사용하게 됩니다.  

 

저의 경우로 이야기하면,

• 5km 달릴 때는, 연골집을 무리하지 않고 사용해서 괜찮았는데,
• 10km로 거리를 늘리면서, 연골집에 무리를 주어 통증을 느끼게 되었고,
• 이 통증을 참고 계속 달렸다면, 연골까지 닳게 되는 겁니다.
• 만약 이 통증을 참고 계속 달렸다면, 100%의 생생한 연골이, 퇴행해서 10%(?)가 날아갔다면, 제 연골 최대치는 90%가 되는 겁니다. 
• 결론적으로 연골집에 과부하가 걸리지 않게 달리기 강도를 조절하면 연골은 100% 생생한 상태를 유지할 수 있습니다.  

 

3. 지금 달려서 모르는데, 나이 들면 결국 고생하게 돼있어!!

실제 무릎관절염에 대한 연구 결과를 보면(2022년 BJSM(British Journal of Sports Medicine) 

* 활동량이 많지 않은 일반인은 10.2% 관절염을 갖고 있고, 

* 전문 선수들은 13.3. 관절염을 갖고 있고,

* 저 같은 취미러너는 3.5 % 관절염을 갖고 있고,  

 

과도하지 않은 적절한 강도의 러닝은 무릎을 강화해서 관절염을 예방할 수 있지만(지금처럼 취미 러너)

지나친 욕심으로 과도한 운동을 해서 자주 다치면, 전문선수와 같이 위험확률이 높아집니다. 

 

그래도 "무릎 다 나가요, 늙어서 하지 말아야 할 운동이 달리기예요" 말하면서 안 하시는 분들(10.2%)보다 취미러너는 3배(3.5%)가까이 무릎관절 예방효과가 있습니다.  

2022년 BJSM 연구결과와 일반인과 달리기 선수의 무릎사진 

 

 

II. 무릎 통증, 아쉽지만 휴식이 답 

1. 휴식과 냉찜질 

인터넷에 달리기 관련 질문 중 가장 많은 게, 무릎통증입니다. 이것 저것 찾아 보았지만 결론은,,, 

• 인대, 힘줄, 근육이 과부하 받아서 아픈걸 수술할 것도 아니고,
• 약은 통증만 내려주는 거고,
• 결국 할 수 있는 최고의 답은 안 아플 때까지 쉬면서 쉬엄쉬엄 냉찜질!!.

잘 되진 않지만 많이 달리시는 분들 모두

 

"아프면 멈추세요, 목표거리까지 간다고, 목표시간 달성한다고 무리했다가, 1~2주 못 달리면, 그게 더 손해에요" 

 

 

2. 휴식 중 달리기 실력을 유지할 수 있는 방법 

쉬면 달리기 실력이 다 사라질까? 걱정되시는 분들은 하기 참조하세요. 

그나마 달리기 실력을 유지할 수 있는 방법이 있습니다.  

달리기 실력 얼마나 쉬면 제로가 될까? 한 달? (tistory.com)

 

오늘은 여기까지입니다.