달리기 실력 얼마나 쉬면 제로가 될까? 한달?

 

봄이나 가을은 자주 달리는 편인데, 덥고 비가 자주오는 여름 혹은 추운 겨울이 되면 많은 핑계가 만들어 지더군요. 

그나마, 1주일 3~4일 겨우 채워가는데, 이렇게 핑계가 만들어지면, 주 1~2회가 되고, 1~2회 하다보면, 

 

' 장마철이네, 달리고 싶어도,,, '  

' 아, 이번 겨울은 글렀어 !! ' 

 

이렇게 한 두달 쉬게 되죠. 쉬면서 한가지 걱정이 됩니다.

 

'봄, 가을에 그나마 올려놓은 달리기 실력 다 날라가는거 아냐?'  

 

I. 헬스의 근손실 처럼

헬스장의 윙바디처럼, 달리기에는 스마트워치가 있어야  측정이 가능합니다.    

1. 최대산소섭취량

달리기는 헬스의 근손실과 유사한 개념으로 달릴때 숨차는 거 즉 심폐능력을 기준으로 달리기 실력이 줄어들었는지 볼 수 있습니다.  

심폐 능력중에, VO2 Max. 최대산소 섭취량, 즉 우리몸이 산소를 잘 활용하는지 여부를 통해 측정하게 됩니다. 

 

'VO2 Max, 최대산소섭취량이 뭐야?' 

처음 들어보신 분들도 많을 거 같은데, 간단히 말씀드리면, 산소가 근육에 전달되어야, 그 근육들이 수축 이완을 통해 달리기 활동을 하는데,

한참 꾸준히 달릴때는 같은 속도로 달려도 숨이 차지 않았는데(적은양의 산소로도 그 달리기 속도를 유지했는데), 

한참 달리지 않고 다시 달리니, 예전 그 속도가 이제는 숨이 너무 가쁨니다.

즉, 최대산소섭취량 능력이 떨어져서, 더 많은 산소가 공급되어야 하고,

더 많은 산소는 호흡으로 들어와야 하는데,,, 더 많이 공급 하려다 보니, 숨이 가쁘게 됩니다. 

 

즉, 최대산소섭취량이 떨어져, 좀 더 많은 호흡을 해야 하고, 이러다 보니 숨이 가쁘게 되는 거죠.  

 

좀더 자세한 정보는 하기 참조하세요. 

스마트워치 최대산소섭취량으로 보는 내 체력 수준 (tistory.com)

 

2. 그래서 얼마나 쉬면 실력이 다 날아간다는 거야?

이런 연구들은 선수나 꾸준히 달리시는 분들을 기준으로 진행되겠죠.

 

선수나 꾸준히 달리시는 분 실험 자료에 의하면,

• 2~4주 유산소 활동을 하지 않았을 경우, 3.93% 정도 VO2 max가 떨어진다고 합니다. 여기까지는 별 차이 없습니다.
• 하지만 4주 이상이면, 9.43%. 1/10이 줄어드니, 달릴때 몸으로 느껴집니다.  

 

이제 중요한거, 저처럼 취미 러너는

• 2~4주 쉬면, 그냥 달리기 처음했던 상태로 돌아간다고 하네요
• 저한테 적용하면, 5년 넘게 달렸지만, 여름, 겨울에 거의 뛰지 않았으니, 다시 뛰기 시작한 봄, 가을에는 항상 Zero에서 다시 달렸던 겁니다. 
• 그러니 5년 동안 꾸준히 달렸지만, 5km 30분, 가끔 뛰는 10km 1시간이 최대 기록이었던 거 같습니다.  

 

3. 그래도 덜 줄어드는 편법 같은거 없어요? 

 

이것도 실험이 있습니다. 

•  1주일에 1~2회 
•  한번할 때, 최소 20분
•  그 때 운동 강도는 최대 심박수 80% 이상. 

세 가지 조건 중 가장 중요한 건 운동강도(최대 심박수 80%이상)라고 합니다.

최대 심박수가 궁금하신 분들은 하기 참조하세요. 

 

달리기 심박수 _ 열심히 하면 다쳐요! 스마트하게~ (tistory.com)  

달리기 심박수 _ 열심히 하면 다쳐요! 스마트하게~

 

가벼운 조깅은 안되고, 최대심박수 기준 80%이상의 운도을 20분넘게 일주일에 최소 1~2회 !!

이렇게 유지하면, 한두달 쉬어도 VO2 Max가 유지된다고 합니다.  

 

II. " 저 이번 대회에 기록좀 달성하려고 쉬고 있어요 " 

1. 테이퍼링(Tapering)

얼마전 하프를 타겟으로 열심히 달리고 있는 친구한테 전화 했는데,

일찍 퇴근해서 몸 상태 최상으로 만들어 주말 하프 기록을 달성하려고 한다고 하네요. 

저 또한 이번 주 일요일 고구려 마라톤 32km 참가하는데, 달리기 동호회 회장님께서 하기와 같이 금요일에는 운동하지 말라고 신신당부 하시고, 

 

 

이렇게 대회전 몸 상태를 최상으로 만들기 위해 쉬엄쉬엄 운동하는 걸, Tapering(점점 가늘어지다)이라고 합니다. 

 

2. 그럼 대회전 쉬어야 하나 ? 

이 또한 선수분들 기준으로 연구자료가 있습니다.  

마냥 쉬는건 아니고, VO2 Max는 유지하면서, 몸을 최상으로 회복하기 위해, 

 

대회 2주 전부터,  평소 운동량의 40~60%, 대신 운동 강도는 유지되어야 함 

 

왼쪽 그래프는 쉬는 기간에 따른 전체적인 신체 능력을 보여주고, tapering 2주에 peak를 치고 점점 줄어들고,

오른쪽 그래프는 평소 운동량의 60%를 유지했을 때 peak를 칩니다.  

 

 

하기 youtube 짤샘님께서, 

 

"취미러너에게는 테이퍼링이 크게 의미없고, 대회전날 크게 무리하지 마시고, 1~2틀 쉬어주거나, 가벼운 조깅 하시면 됩니다." 

 

오늘 내용은 하기 러닝비하인드라는 달리는 의사선생님께서 말씀하신 내용을 정리했습니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5WDiASZpGf4&t=271s