달릴때 높은 심박수 내리는 방법 2

달리기 시작하자마자 심박수가 높게 올라가는 날도 있고(평균 160 bpm때),

 

한번은 평균 심박수가 144 bpm까지 낮아진 날도 있었습니다. 이전과 변한 건 두 가지 조건이었는데, 

• 전날 인터벌 훈련으로 몸 상태가 피곤했던 거!
• 달리기 전, 관절 부분의 혈관을 팽창한다는 느낌으로 스트레칭을 조금 열심히 했던 거! 

관련 내용은 하기 참조하세요 

달릴 때 높은 심박수 내리는 방법 (tistory.com)

 

 

다음날, '도대체 왜 평균 심박수가 내려간거지?' 궁금해서 달려 보았습니다.

찬바람에 짙눈개비가 날리는,, 달리기 싫은 날!!이었죠. 

 

 

I. 달리기 시작 3분 만에 또 168 bpm 

달리기 시작 후 정확히 3분만에 심박수가 168 bpm이 되었습니다. 

이틀 전에는 1km 628 페이스에 124 bpm이었고, 어제는 시작 1km 600 페이스에 168 bpm.

 

도저히 이해되지 않아 답답한 마음에 여러 가지 찾아보기도 하고, 마라톤 선배님들께 여쭈어 보기도 했습니다.

 

'왜 이렇게 심박수가 들쑥날쑥하는지' 

 

 

 

II. 달리는 의사 선생님 

 

결론적으로 하기 youtube를 보면,

심박수에 관여되는 요소가 많기에, 심박수 높고 낮음은 그냥 참조만 하고, 이 DATA에 너무 매몰되지 말라고 합니다. . 

 

내용의 출처는 하기 참조하세요

https://www.youtube.com/watch?v=4gFaiTNVOUY

 

1. 심박수 측정 오차  

스마트워치는 LED 광센서를 통해 손목을 측정하는 방식으로 가슴에 차고 실제 심박수를 제는 방식에 비하면 오차가 큽니다.

아래 사진에서 위에 있는 게, 가슴에서 실제 심장 박동을 측정한 값. 밑에 있는 사진은 스마트워치로 측정. 

 

• 심박수가 올라가면 피가 빠르게 이동하고, 빨라진 혈류량을 LED로 측정하다 보면 오차가 발생하고,
• 달리면서 팔을 크게 세게 흔들수록, 손목에 단단히 찬 여부에 따라, LED이기에 피부가 검을 수록 오차가 발생하고,
• 스마트 워치는 흘러가는 피 속도를 측정해, 1분 동안 박동하는 심박수를 산출하는 방식으로, 실제 가슴에 대고 심장 박동을 1 분 동안 제는 방식에 비교해 오차가 발생할 수밖에 없다고 합니다.   

 

2. 심혈관계 드리프트   

처음 달릴 때와 비슷한 속도인데, 1시간 동안 달린 후 심박수를 보면 더 높게 나옵니다.  

체온이 올라가고, 수분이 빠지고, 그 상태가 지속되면, 심장 1회 박출량(심장이 한번 피를 뿜어내는 양)이 줄어, 그걸 커버하기 위해 심장은 더 빨리 뛸 수밖에 없게 됩니다. 

 

이런 현상을 심혈관계 드리프트라고 합니다.  

 

즉 심박수는 달리는 거리가 늘어 힘들수록 더 올라가게 됩니다. 

 

3. 환경적 요인   

무덥고 습한 여름에는 심박수가 평균 20% 올라갑니다.

고도가 높은 곳 또한 공기 중 산소가 희박해 당연히 심박수가 올라갑니다. 

 

저는 날씨에 따른 영향을 크게 받는 거 같습니다. 덥고, 습한 날씨에는 특히 심박수가 지나치게 높게 올라가는 거 같습니다. 

 

4. 신체적 요인   

스트레스와 부족한 수면은 평균 5~10% 정도 심박수를 상승하게 합니다.

물부족 또한 심박수를 약 5% 상승하게 한다고 합니다. 

 

5. 결론   

심박수는 여러 가지 요인들이 관여되기에, 단순히 심박수를 보고 걱정할 필요는 없습니다.

러닝의강도 또한 심박수로만 평가하지 말고, 페이스, 거리, 시간을 평소 훈련과 비교하고 내가 느끼는 힘듦 정도를 함께 고려해야 한다고 합니다.  

 

 

III. 달리기 동호회 선배님 Advice  

 

1. 의사 선생님처럼   

동호회 선배님은 10km를 평균 3분대로 달리고, 특히 산악마라톤 입상 경력도 있습니다. 

 

선배님 조언은 

• 시계는 순간 심박수만 나와 정확하지 않으니, 참조만 하세요(의사 선생님과 동일한 말씀)
• 분명 힘든 날인데 심박수가 낮고, 힘들지 않은데 심박수가 높고, 스마트워치에 너무 집착하면, 정확한 훈련이 될 수 없다.
• 그것보다는 그날 본인 몸상태, 느낌에 따라 훈련하는 게 더 좋다. 

 

2. 중독 말고, 즐기는 습관을 만들어야 한다    

"간혹, 마라톤 완주를 위해 즐거웠던 달리기를 힘들게 하는 분들이 있는데, 마라톤이라는 게 즐거움이 없어지면 지속해서 할 수 없다. 특히 마라톤 1회 완주 후 포기하는 분들을 많이 보았다." 

 

 

"그리고, 달릴 때, 인터벌이니, 강도 증강이니 하면서 많은 훈련을 하는데, 이렇게 해서는 달리기가 즐겁기보다는 힘들게만 느껴진다. 그러지 말고, 꾸준한 조깅을 통해 달리기의 즐거움을 잃지 말아야 한다." 

 

 

"느리게 조깅하면 어떻게 실력이 늘겠냐?고 생각하지만, 꾸준한 조깅은 실제로 실력을 자연스럽게 늘린다. 나 또한 평소 7'30" ~8' 때로 조깅하고 있고, 꾸준함을 통해 10km를 3분대 페이스로 달릴 수 있는 거다 "