달릴때 높은 심박수 내리는 방법

 

달리기 시작과 동시에 심박수가 150bpm은 기본이고, 조금 힘들다 싶으면 170bpm까지 단번에 올라갑니다.

 

여러가지 방법으로 달려보았고, 어제는 신기하게 갑자기 심박수가 일반적 수준으로 낮아졌습니다.

 

두가지 변화요소가 있는데, 어떤것 때문인지는 확실치 않지만 여기에 공유해 봄니다. 

 

I. 달리기 훈련별 심박수 변화   

1. 장거리 달리기 후  심박수 변화 

1주일 1회만 훈련에 참가하고 나머지 일수는 개인적으로 뛰고 있습니다. 

 

동호회 훈련 때, 총 21 km를 뛰었습니다.

• 5km는 몸 푸는 조깅,
• 훈련은 12km로 빌디업 주를 했습니다.
• 그리고 나머지는 회복주를 했고,
• 총 평균  549 페이스고 평균 심박수는 161bpm 였습니다.  

 

동호회 훈련 후, 개인적으로 뛰었고, 일 수별로 거리 페이스 심박수를 정리하면 하기와 같습니다.  

* 1일차: 10km, 538, 159bpm, 7km 1km 구간은 포인트 훈련, 407 페이스 

* 2일차: 10km, 649, 141bpm, 지속주 

* 3일차:  10km, 527, 172bpm, 7km 1km 구간은 포인트 훈련 401 페이스

* 4일차: 하루 쉬고, 10km, 536, 166bpm, 지속주

 

 

거리를 늘리는 훈련, 강도를 늘리는 훈련은 개인적인 심박수와 관계가 없었습니다. 

 

다만, 6분 후반대 조깅주를 했을 때는 140bmp, 페이스가 빨라지면(540페이스) 무조건 160bmp이 넘었습니다. 

 

2. 언덕 훈련  후 심박수 변화 

동호회 훈련 때 백운호수를 거쳐 바라산까지 갔다 왔고, 총 22km입니다.

• 처음 뛰어보는 산과 언덕이었고, 포기하고 싶은 마음을 간신히 참았습니다. 
• 이때는 아쉽게도 스마트워치를 켜지 않아, 심박수 DATA는 없습니다. 

 

동호회 훈련 후, 혼자 뛰었고, DATA는 하기와 같습니다. 

• 1일차: 10km, 609, 165bpm, 몸이 좋지 않은 상태였고, 아침 달리기라서 좀 더 높았던 거 같습니다.
• 2일차: 10km, 558, 161bpm
• 3일차: 10km, 513,  174bpm

 

언덕 훈련 후 심박수 변화를 보면, 개인적으로 언덕 훈력과 심박수는 크게 상관관계가 없습니다.  

 

다만, 평균 페이스가 느려지면, 심박수도 자연스럽게 낮아지는 거 같습니다.

 

3. 인터벌 훈련 후 심박수 변화   

동호회에서 인터벌 훈련을 진행했고, 인터벌 훈련은 개인적으로 처음이었습니다. 

• 전체 총15km를 달리는 코스였습니다.
• 6km는 조깅주로 천천히 달렸고, 
• 이후 400미터는 430페이스, 회복주 200미터는 550페이스로 뛰었습니다.
• 총 10회를 진행했고, 평균 심박수는 156bpm

 

II. 인터벌 훈련 후 다음날 심박수    

1. 몸은 힘들지만 올라가지 않는 심박수    

동호회 훈련 후 다음날 10km를 달렸습니다. 

7km 구간 432로 포인트 훈련을 했고, 10km 전 구간 평균 페이스 526에, 심박수 144bpm

 

인터벌 훈련 다음날, 10km를 뛰어서 분명 몸은 힘들었는데, 희안하게 심박수가 예전처럼 올라가지 않았습니다.

이전에 포인트 훈련 했을 때는, 심박수가 172bpm이지만 지금은 144bpm.   

 

일시적일 수 도 있지만, 왜 이렇게 차이나는 걸까? 궁금해 지더군요. 

 

 

 

2. "심박수가 내려간 이유가 뭘까?"    

이전과 다른 내용은, 

* 거리주 후 10km를 달려도 비슷한 심박수, 

* 포인트 훈련 후 10km를 달려도 비슷한 심박수, 

* uphimm 훈련 후 10km를 달려도 비슷한 심박수, 

 

하지만 인터벌 훈련 후, 갑자기 좋아진 심박수 

분명 높은 심박수 내리는 방법 중 하나가 인터벌 훈련인 거 같습니다. 

아무래도 인터벌 훈련을 통해 숨이 한번 튀이지 않았나? 는 예상을 해 봅니다.

 

 

그리고, 또 한가지 진행한 게 있습니다. 

동호회 선배님께서 가르켜 준대로 뛰기전 스트레칭을 좀 많이 했다는 점.

특히 관절 부분 막혀있는 혈관을 팽창시킨다는 기분으로 신경써서 했습니다.

뛰기 전, 무조건 스트레칭을 통해 피가 잘 흐르지 않는 부분을 확장한다는 기분으로 진행하라고 하더군요.

자세한 관련 내용은 하기 참조하세요. 

달리기 잘하려면 운동전후 스트레칭 필수 (tistory.com)

 

인터벌 훈련과 달리기 전 스트레칭이 높은 심박수 내리는 것과 상관 관계가 있지 않을까 추측해 봅니다.