러닝 이코노미 효율적 달리기

한 번도 비즈니스석 돈 주고 타본 적 없어서,, 왠지 이 말만 들으면 '낮은 가격??' 영어사전을 보니, 경제성이 있는, 채산이 맞는!! 

 

즉, 우리 몸이 달리기에 얼마큼 최적화되었는지 정도를 산소 소비량으로 수치화 한걸 러닝 이코노미라고 합니다. 

 

달리기에 거리와 속도 욕심이 들 때쯤 궁금해지는 개념입니다. 

 

I. 러닝이코노미 _ 궁금해지는 시기가 있습니다

1. 달리기 자신감이 무너질 때 

5km 달리기에서 10km로 거리를 늘리다 무릎부상으로 한참 고생하고,, 그렇게, 뛰다 말다를 반복 한 3년!!

1년 전부터 10km를 가끔 뛰게 되었고, 1시간 7분이, 58분까지 줄어들었습니다. 

 

'도대체 10km 50분은 어떻게 뛰는거야? 난,,, 도저히 불가능할 거 같은데,,'

 

어쩌다 한달 꾸준히 10km를 달리다 보니, 이게 되더군요. 10km 47분 44초!! 

 

이후 욕심을 내서 거리를 15km로 늘렸고, '하체가 뻐근해도 뛸만하네'

 

힘들긴 하겠지만, 32km LSD 훈련도 15km와 유사하겠지,,,,, 

 

거의 포기할뻔한 32km LSD 훈련을 하고 나니, 달리기가 무섭다는 생각이 들었습니다. 

 

첫 32km LSD 훈련 시, 저와 같은 실수를 하지 마시길 바랍니다.  

첫 32KM LSD 훈련 주의사항 (tistory.com)   

 

2. '아직 내 몸이 장거리 달릴 몸이 아니구나!!'  

10km를 50분 안에 들어오고, 15km도 뛰게 되고, 달리기를 좀 우습게 보았습니다.

하지만 32km LSD를 처음 뛰어보고, 하늘을 찌르던 자만감은 사라지더군요. 

 

'장거리는 또 다른 세상이구나!! 어떻게 하면 장거리도 힘들지 않게 뛸 수 있을까?' 

 

이런 의문이 들 때쯤, 마주치는 단어가 [러닝  이코노미] 입니다. 

 

 

II. 러닝 이코노미란 

호흡으로 들이마신 산소를 우리 몸 곳곳으로 보내 내 근육과 몸이 그 산소를 먹을 수 있는 최대량,

즉  VO2 Max(최대산소 섭취량)는 높으면 높을수록 좋습니다.

이건 달리기 말고 다른 곳에서도 많이 사용하는 개념입니다. 

VO2 max개념이 궁금하신 분들은 하기 참조하세요. 

스마트워치 최대산소섭취량으로 보는 내 체력 수준 (tistory.com)

 

반면, 러닝 이코노미는 달리기 용어로, [특정 속도로 달릴 때 필요한 산소량]

빠르게 달리더라도, 필요한 산소량이 적으면 정상 호흡만으로도 그 속도를 유지할 수 있기에, 러닝이코노미는 수치가 작으면 작을수록 좋습니다.   

 

엘리트선수와 제가 똑같이 430페이스(1km를 4분 30초 속도로)로 달린다고 가정할 때,

• 전 그 속도를 내기 위해 아주 많은 산소가 필요하니(러닝이코노미가 높으니) 더 많이 호흡할 수밖에 없고, 그렇게 호흡이 거칠어지면서, 500미터도 못 가 페이스가 떨어지겠죠.
• 반면 엘리트선수는 430 페이스 유지하는데 많은 산소가 필요치 않으니(러닝이코노미가 낮으니) 편하게 호흡하겠죠. 편하게 호흡하니 당연히 더 빨리, 또는 같은 속도로 더 오래 뛸 수 있겠죠. 

 

III. 러닝 이코노미 노력하면 좋아지나? 

 

VO2 Max는 타고나는 게 제일 중요하지만, 러닝이코노미는 노력으로, 훈련으로 향상할 수 있다고 하네요.

 

1. "그래도,  VO2 Max가 좋으면 당연히 러닝이코노미도 좋은 거 아냐? "

168명의 엘리트선수 실험 DATA가 있습니다.

물론 일반인 기준, 운동하면 같이 상승하지만, 엘리트 선수처럼 어느 정도 올라온 상태에서는, 상관관계가 없다고 합니다. 

빨간색 점선을 보시면, 동일한 VO2 Max에서 러닝 이코노미 숫자가 70 아래, 70위, 80 중간, 90 바로 밑,,

즉 아무 연관성이 없습니다.  

 

타고만 재능, 즉 VO2Max가 좋지 않아도 러닝 이코노미는 노력으로 향상시킬 수 있습니다. 

최대산소섭취량과 러닝이코노미 상관관계

 

2. 훈련으로 좋아진다는 강력한 증거!! 

영국에 실험결과가 있습니다. 

19살 때부터 30살까지 폴라데르클리프(11년 동안 여자 세계 신기록 보유자) 선수의 VO2 Max와 러닝이코노미를 11년 동안 측정한 DATA가 있습니다.  

VO2 Max는 70으로 동일하지만, 러닝 이코노미는 아래 그래프처럼 11년 동안 15% 향상되었고, 그때 나이가 30살!! 

11년동안 추적한 폴라 데르클리프 선수의 러닝이코노미 DATA

 

IV. 러닝 이코노미  어떻게 하면 향상돼요? 

제가 항상 참조하는 러닝비하인드 쟐샘께서 3가지로 나누어 설명합니다. https://www.youtube.com/watch?v=IzoGuryvOOY 

 

몸, 달리는 방법 그리고 훈련!!

 

참고로, 달리는 방법(케이던스, 착지접, 지면접촉시간, 수직진폭)은 크게 잘못된 자세가 아닌 한 큰 영향은 없다고 합니다.

 

우리가 변화시킬 수 있는 것만 나열해 보도록 하겠습니다.  

 

1. 체중

금연과 동시에, 3개월 동안 체중이 10kg 불어 뛰어도 뛰는 거 같지 않고, 무릎도 발목도 시큰거리고,,

 

달리는데 쓰이는 에너지의 80%는 체중을 버티고, 옮기는 데 사용된다고 합니다. 

 

러닝 이코노미에서 가장 큰 비중을 차지하는 게 체중이고, 체중은 달리기 부상면에서도 그리고 일반 건강면에서도 아주 아주 중요하다고 합니다.

 

즉 체중을 줄이면 러닝 이코노미가 향상됩니다.  

 

2. 체형 

발목에 모래주머니를 차고 달리면, Moment Arm(가동력이라 해볼게요. 좀 복잡한 개념이라서,,)이 길어져서, 모래주머니가 없을 때보다 첫 움직임에 10배 가까운 힘이 더 듭니다.  

 

러닝 이코노미를 향상하는 체형은,

* 상체 비만은 없고: 체중 관리가 중요할 거 같습니다. 

* 허벅지는 두껍고: 데드리프트, 중량스커트가 허벅지는 물론, 달릴 때 필요한 코어도 강화하면서 좋고

* 종아리는 얇고: 이건 타고 나야 하는 거 같습니다.

* 발 또한 작은: 신발 무게

 

 

3. 달리기 경력과 연습량 

학습을 통해 몸은 불필요한 움직임을 최소화하고, 효율적 움직임을 찾아가는 Motor learning이라는 개념이 있습니다.  

근력과 달리기 자세뿐만이 아니라, 우리 몸 안에서 에너지를 만드는 공장 역할의 미토콘드리아 양과 기능이 향상되고,

심폐능력, 혈액순환, 산소운반능력 등 몸 전반 기능이 level up 되면서 달리기에 최적화된 몸으로 적응해 가면서 러닝이코노미가 향상된다고 합니다.  

단,, 몇 개월로는 우리 몸이 적응할 수 있는 시간이 안되고,, 수년에 걸친 러닝 마일리지가 필요합니다. 

단번에 되는건 없네요. 

 

4. 이외 

인터벌 훈련도 관련성이 있지만, 경사를 뛰어올라가는 uphill이 직접접 연관성이 있고, 

산소가 부족한 높은 고도에서 달리는 것도 도움이 되지만,, 저희가 1500미터 높은 곳에 사는 것도 아니라서, 이건 불가능.

20초 고강도 운동, 10초 휴식의 HIIT 운동은 아직까지 직접적 연관성이 밝혀지지 않았다고 합니다. 

 

결국, 

살 빼고, 하체 근력운동, 가벼운 운동화, 꾸준히 오랫동안 달리기(가끔 언덕도) 마일리지를 쌓는 수밖에는 없네요.

 

그래야, 장거리 달리기가 편해진다는,,,