AI 활용 #1 | 나만의 마라톤 훈련표 만들기

마라톤 대회에서 몇 시간 안에 들어오겠다는 목표가 생기면 달리고는 있지만 제대로 달리고 있는지 불안합니다.
누군가 내 수준에 맞추어서, 대회까지 자세히 훈련 일정을 짜 주면 덜 불안할 텐데,,,
그게 가능한 요즘이네요.

▶ 훈련표 이미지 삽입

위 사진처럼 개인용 훈련표를 만들고 싶으시면, 이 글을 읽고 그대로 하시면 됩니다.
지금 달리기 수준만 입력하면 1~2분 안에 본인만의 훈련표를 만들 수 있습니다.

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ChatGPT, Gemini, Claude.
같은 정보를 넣었는데, 결과는 전부 달랐습니다.

Sub4를 목표로 정하고 가장 먼저 든 생각은 이것이었습니다.

"지금부터 어떻게 훈련해야 하지?"

현재 기록은 4시간 24분.
주간 훈련량은 약 90km.
목표 대회는 10월 중순.

하지만 지금 무엇을 해야 하는지, 속도때문에 인터벌을 해야 하는지, 어떤 순서로 훈련을 진행해야 하는지 막막했습니다.

그래서 같은 프롬프트를 세 AI에 그대로 넣어봤습니다.

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I. 간단한 정보 몇 개

아래 항목만 정리하면 됩니다.

항목	내 예시
현재 기록	4시간 24분
목표 기록	Sub 4:00
목표 대회	10월 중순
주간 거리	90km
훈련 패턴	Easy Run 중심, 아침 달리기
심박수 데이터	5:40/km → 10km 이후 HR 드리프트 (130 → 145~150)
훈련 원칙	부상 방지 우선
주간 일정	주 6일

 

풀코스 기록이 없어도 괜찮습니다.
10km나 하프 기록으로도 충분하고, 심박수 데이터는 가민, 애플워치 어느 기기든 상관없습니다.

 

💡 심박수 데이터가 없으면?

"10km 이후부터 숨이 많이 차오른다" 혹은 "20km부터 페이스 유지가 힘들다"처럼 본인이 느끼는 표현으로 입력해도 AI가 잘 반영해줍니다.

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II. 프롬프트 — [ ] 안을 내 정보로 바꾸면 됩니다

🔗 AI를 처음 써보시는 분들을 위해

아래 세 곳 중 아무 곳이나 접속하셔서 회원가입 후 바로 사용하실 수 있습니다.
모두 무료로 시작할 수 있습니다.

・ ChatGPT → https://chatgpt.com
・ Gemini → https://gemini.google.com
・ Claude → https://claude.ai

 

아래 프롬프트에서 주황색 [ ] 부분만 본인 정보로 바꿔서 붙여넣으시면 됩니다.

아래 표를 복사 후 카톡에 붙여넣으면 수정할 수 있고, 개인 정보를 수정합니다.

수정이 다 완료되면, 다시 복사해서 AI에 그대로 붙혀 놓으면 됩니다. 

나는 달리기를 하는 [아마추어 러너 / 직장인 등]입니다.
아래 정보를 바탕으로, 나에게 맞는 마라톤 훈련표를 짜주세요.

📌 내 현재 상태

현재 풀마 기록	[4시간 24분]
현재 주간 훈련량	[주 90km, Easy Run 위주]
심박수 데이터	[5:40 페이스 / 0~10km : HR 130 / 10km 이후 : HR 145~150으로 드리프트]
훈련 패턴	[아침 달리기, 주 6일]

🎯 목표

목표 기록	[Sub 4:00 (5:41/km 페이스)]
목표 대회	[10월 중순]

🛡 훈련 원칙

[부상 방지를 최우선으로 함]

[인터벌보다 마일리지 기반 접근 선호]

[Phase별로 단계를 나눠서 설계해줬으면 함]

📋 요청 사항

오늘부터 대회까지 Phase를 나눠서 훈련 계획을 짜주세요.

각 Phase마다 주간 거리, 훈련 강도, 핵심 목표를 포함해주세요.

Phase 전환 기준도 숫자로 명확하게 알려주세요.

결과물은 표 형식으로 정리해주세요.

💡 Tip

ChatGPT, Gemini, Claude 세 곳 모두에 같은 프롬프트를 넣어보세요.
생각보다 결과가 꽤 다릅니다.

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III. 같은 프롬프트, 세 AI의 결과

Gemini

시각화를 따로 요청했더니 Phase별 색깔 구분에 바 차트까지 들어간 카드형 인포그래픽을 만들어줬습니다.
디자인이 가장 화려하고 톤이 친근했습니다.
다만 제 경우 주간 거리가 실제보다 적게 잡히는 등 내용이 일부 달라졌습니다.
보기 좋게 만들어주는 데 강하지만, 결과물은 꼼꼼히 확인이 필요합니다.

▶ Gemini 결과물 이미지 삽입

ChatGPT

가장 많은 정보를 담은 훈련표를 제안해줬습니다.
Phase별 계획 외에 요일별 훈련, 강도 비율, Phase 전환 기준 수치, 훈련 원칙까지 한 장에 정리해줬습니다.
추가로 시각화 요청을 했더니 카드 형태의 인포그래픽까지 만들어줬습니다.
정보를 최대한 많이 담고 싶은 분에게 잘 맞는 스타일입니다.

▶ ChatGPT 결과물 이미지 삽입

Claude

가장 간결했습니다.
핵심 내용만 깔끔하게 정리되어 전체 흐름을 한눈에 파악하기 쉬웠습니다.
복잡한 설명보다 "지금 무엇을 해야 하는지"를 빠르게 확인하기에 가장 편했습니다.

▶ Claude 결과물 이미지 삽입

셋 다 잘 만들어줬습니다. 용도에 따라 강점이 다를 뿐입니다.

저는 한눈에 보기 편한 Claude 버전을 기준으로 훈련을 시작했고,
ChatGPT 버전은 세부 계획을 보완하는 용도로 함께 참고하고 있습니다.

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IV. 중요한 건 입력 정보입니다. 

본인의 정보를 좀 더 구체적으로 넣을 수록 자신한테 맞는 DATA가 나오는 거 같습니다. 

AI는 사람마다 다른 몸 상태를 대신 판단해 주지는 않습니다.
하지만 내가 가진 정보를 정리해 실행 가능한 계획으로 바꾸는 데는 아주 뛰어났습니다.

특히 심박수 데이터를 넣은 게 가장 큰 차이를 만들었습니다.

❌ 막연한 입력

"Sub4 훈련표 만들어줘."

✅ 구체적인 입력

"5:40/km에서 10km 이후 HR이 145~150까지 드리프트된다."

는 AI에게 전혀 다른 입력입니다.
입력이 구체적일수록 결과도 훨씬 현실적으로 바뀝니다.

심박수 드리프트(HR Drift)란?

달리기를 오래 하신 분들도 생소할 수 있는 개념입니다

같은 페이스로 계속 달리는데, 시간이 지날수록 심박수가 점점 올라가는 현상입니다.
예를 들어 5:40 페이스로 달릴 때 처음 10km는 심박수 130이었는데, 20km에서는 150이 되어 있는 경우입니다.
속도는 그대로인데 몸이 더 힘들어지고 있다는 신호입니다.
드리프트가 심할수록 후반에 무너질 가능성이 높고, 이걸 줄이는 것이 마라톤 기록 향상의 핵심입니다.

템포런(Tempo Run)이란?

처음 달리는 분들도 바로 이해할 수 있습니다

"빠르지도 않고, 그렇다고 편하지도 않은" 강도로 달리는 훈련입니다.
대화는 불가능하지만 짧은 단어는 겨우 내뱉을 수 있는 수준이라고 보면 됩니다.
쉽게 말해, 조금 힘들다 싶은 페이스로 5~8km를 꾸준히 달리는 훈련입니다.
Easy Run이 엔진 크기를 키우는 훈련이라면, 템포런은 그 엔진의 효율을 높이는 훈련입니다.

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V. 시각화는 2차 요청으로

위에 있는 개인 정보를 넣으면 글로 한참 복잡하게 설명을 합니다. 뭐 한눈에 들어오지 않죠.

그럼, 아래 글을 복사해서 한번만 더 요청하면 됩니다. 

"위 훈련 계획을 Phase별로 색깔을 구분한 카드 형식으로 시각화해줘."

다만 시각화 과정에서 일부 숫자나 내용이 달라질 수 있습니다.
예쁜 도표를 받은 뒤에는 원래 계획과 한 번 비교해보시는 걸 추천드립니다.

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저는 지금 이 훈련표대로 Phase 1을 진행하고 있습니다.

10월 중순 7080 가격대의 자그마한 산불조심 마라톤 풀코스를 참가합니다. 5만원이죠^^
이 훈련표가 맞았는지는 제 기록이 대신 말해줄 것 같습니다.

결과가 어떻든 실제 훈련 과정과 기록 변화는 그대로 공유해보겠습니다.